Determinantes de la saludSalud Pública

Estos alimentos ayudan a controlar trastornos depresivos

Por 14 marzo 2021 Sin comentarios
Foto: vegetarianoshoy.org

La depresión, cada vez con más incidencia, representa en la actualidad un problema en salud pública. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en un informe publicado en el 2017, el 4,4 % de la población mundial sufría algún tipo de depresión. En Colombia el porcentaje era del 4,7 %; ligeramente por encima del promedio mundial.

Datos más recientes revelan, según el Instituto Nacional de Medicina Legal y Ciencias Forenses, que a junio de 2019 se registraron en el país 1.458 casos de suicidios, 32 más que en 2018, siendo el bullying y la identidad de género algunas de las causas más comunes de suicidios en adolescentes. El año pasado, entre enero y octubre, se quitaron la vida 2.182 personas, según datos preliminares del Dane.

El 2020 no fue el año ideal para que las políticas públicas ayudaran a que las condiciones de salud mental mejoraran en la población; por el contrario, el temor y la angustia generada por la COVID-19, los confinamientos, desempleo y situaciones personales contribuyeron a que la depresión aumentara en la población nacional.

Psicólogos entrevistados por Gestarsalud en distintos momentos de 2020 coincidieron en que las consultas por depresión aumentaron considerablemente y, aunque el Gobierno nacional, estableció políticas de ayuda de salud mental para mitigar la situación, factores externos no contribuían con la causa. 

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Existen cinco tipos de trastornos depresivos, que comparten características como tristeza, estado de ánimo irritable, sensación de vacío y cambios cognitivos que afectan el funcionamiento:

  • Trastorno depresivo mayor (TDM).
  • Trastorno de desregulación disruptiva del estado de ánimo.
  • Trastorno depresivo persistente.
  • Trastorno disfórico premenstrual.
  • Trastorno depresivo debido a otra afección médica.

Los trastornos depresivos se tratan con medicamentos y psicoterapia, pero las modificaciones en el estilo de vida, como hacer cambios en la dieta y tomar ciertos suplementos, también pueden ayudar a las personas a manejar mejor los estados de depresión. En algunos casos, hasta a evitarlos.

Foto cortesía: Unsplash (Stevepb).

Estos son algunos de los alimentos que pueden ayudar a controlar un episodio de depresión o mejorarlo en el tiempo:

  • Ácidos grasos omega – 3: según el portal especializado HealthLine, un análisis hecho el año pasado, de ensayos controlados aleatorios que incluyeron a 638 mujeres, encontró que los suplementos de ácidos grasos omega-3 mejoraron significativamente los síntomas depresivos en mujeres embarazadas y en post parto. Algunos alimentos que ofrecen omega – 3 son pescado y otros mariscos (especialmente pescados grasos de agua fría como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas); nueces y semillas (como semillas de linaza, de chia y nueces negras), aceites de plantas (como aceite de la linaza, aceite de soja (soya) y aceite de canola).
  • NAC (N-acetilcisteína): investigaciones han demostrado que las personas con depresión tienen más probabilidades de tener niveles más altos de citocinas inflamatorias, como la proteína C reactiva, la interleucina-6 y el factor de necrosis tumoral alfa. Tomar NAC puede ayudar a reducir la inflamación y aliviar los síntomas depresivos. La cisteína se halla en la mayoría de alimentos altamente proteicos, como son las fuentes animales (cerdo, carne picada, pollo, pavo, pato, huevos, leche.). También se pueden encontrar en las plantas del género Allium, como ajo, cebolla o puerro.
  • Azafrán: aumenta los niveles del neurotransmisor serotonina, que mejoran el estado de ánimo en el cerebro. Se cree que el azafrán inhibe la recaptación de serotonina, por lo que la mantiene en el cerebro por más tiempo. El azafrán es un condimento ideal para la mayoría de los arroces, proporciona color, sabor y un aroma característico y su sabor combina genial con el ajo, el limón, tomate, tomillo. Se puede usar en otras muchas recetas cómo guisos de cuchara, pescados, carnes, postres, pasta, etc.
  • Vitamina D: investigaciones muestran que las personas con depresión tienen más probabilidades de tener niveles bajos o deficientes de vitamina D y las personas con los niveles más bajos tienden a tener los síntomas depresivos más significativos. Los pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado, se encuentran entre las mejores fuentes naturales de vitamina D. El hígado de ganado vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades pequeñas de vitamina D. Los hongos aportan algo de vitamina D.
Foto cortesía: Pexels (Maria Orlova).
  • Vitamina B: juegan un papel importante en la función neurológica y la regulación del estado de ánimo. Las vitaminas B, que incluyen folato, B12 y B6, son necesarias para la producción y regulación de neurotransmisores como la serotonina, el ácido gamma-aminobutírico (GABA) y la dopamina. Algunos alimentos ricos en vitamina B son; pescado, lentejas, yema de huevo, hígado, frutos secos, pollo y lácteos. 
  • Zinc: La deficiencia de zinc está fuertemente relacionada con un mayor riesgo de depresión y la gravedad de los síntomas de depresión. Algunos alimentos con esta propiedad son: las ostras, consideradas la mejor fuente de zinc, carnes rojas, carnes de ave, mariscos como cangrejo y langosta, cereales integrales, frijoles y frutos secos. 
  • Magnesio: un estudio aleatorizado en 126 personas con depresión leve a moderada encontró que tomar 248 mg de magnesio por día durante 6 semanas mejoró significativamente los síntomas depresivos en comparación con un placebo. El pan integral las semillas de girasol, espinacas, almendras, el chocolate negro, las judías, garbanzos y lentejas, las nueces, la quinua, el plátano y la avena son alimentos ricos en magnesio. 

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